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巨臂哥不是每个人都能叫的,恒古不变的9条真理!
2022-08-06

本文适合初级及以上训练者

内容标签:巨臂 训练要点

原著:Eric Bach 。编译:陆肆壹 (转自FitEmpire健身领域)

有些人无论采用什么方法训练都能练出大手臂,他们有着完美的手臂基因,或者别的什么特殊的“天赋”。

从人类特点基因上来说,手臂这个位置,必须更加努力地训练、考虑得更多、行动得聪明一点,才能拥有令人叹为观止手臂。

1.建立足够的力量基础

你不需要像一个力量举运动员那样训练,或者总是追逐1RM极限重量数据。

但是一个较好力量的基础将会帮助你制造足够的肌肉张力,使得高次数手臂泵感训练更加有效。

以下是一些基本指标:

卧推:1.5倍体重

深蹲:2倍体重(或者前蹲1.75倍重)

硬拉:2倍体重

引体:自重,12次全幅度

还未达到这些指标,你每周就不应该做超过6组(二三头肌各3组)的直接手臂孤立训练。

2.控制训练量和力竭频率

增肌的最佳负重区间是使用中等重量,做8-12次的训练,这个范围能够带来最适当的持续紧张和代谢压力。

在这个基础上,再添加做少量的每组15次以上练习。

偶尔触及力竭,达成每一根肌纤维的彻底疲劳。

不要总是组组力竭,我们的目标是制造恰当的肌肉微撕裂,找到破坏和恢复的平衡,而不是每次都将手臂练到开不了门。

3.切换握法

总是周复一周,月复一月地坚持同一种握法,是常见失误。如果你没有多样性握法,就会过度强调相同的动作和相同的肌肉募集模式。你的手臂也会在同样的压力中适应,缺乏多样性会导致训练效果脱敏。

同时也过度施压相同的肌腱和韧带组织,导致增长停滞,并使你的手臂发育不平衡。

虽然你不能完全孤立某块手臂肌肉,但你可以让肘部从多变的握法中得到休息,并刺激停滞的肌肉纤维。

可选握法:(以直杠杠铃为准)

宽握:使用比肩宽5厘米的握距即是宽握,过宽会削减运动幅度。在杠铃弯举中,宽握可以让你更强调二头肌内侧头。

窄握:使用比肩窄5厘米的握距是窄握的极限,再窄你就可能让手腕不舒服。窄握可以更强调二头肌外侧头。

对握:用特定的目型杠进行对握弯举,强调手臂肱肌的发展。肱肌变大之后,你的手臂侧面会更立体。而且肱肌会将其上方的肱二头肌顶出,让它看起来更大。

正握:掌心朝下的握法,强调小臂肱桡肌,这是一个增厚小臂侧面观的动作。

一次训练课选择其中2种握法,连续训练8-12周后换成另外2种。

4.四肢较长?做更多孤立动作

手长腿长的人,相比手短腿短的人会更难移动大重量,因为他们在做动作时的位移更长。

这是一种机械劣势,但也有其优势。

虽然很难驾驭超大重量,但更长的杆杠作用能让肌肉的伸展和收缩范围变大,使你在动作中更有效破坏肌纤维。

有其是在单关节孤立动作中,长杆杠的离心作用更加明显。

相比短手臂的人,长手臂训练者会更容易破坏手臂肌纤维。

最推荐的动作是仰卧上斜哑铃弯举和三头肌绳索颈后臂屈伸。

5.每天都做水平拉类动作

水平拉动作指的是杠铃划船,坐姿划船,悍马划船等“由前向后拉”的动作。

每次训练都以“水平拉”动作来结束,可以有效提高你的推拉平衡和肩关节健康。并给肱二头肌和小臂显著增加额外的训练量,这个方法对初学者来说尤其有效。

初学者在肌肉待开发情况下,增加水平拉训练量,不光可以显著增加手臂肌肉,而且可以适当增厚三角肌斜方肌和菱形肌。

唯一的警告是,控制训练强度。在每天都做这类训练的情况下,不要训练至力竭,也不要超过个正式3组。

如果你在一周内超过4次高强度水平拉训练,整体恢复就会受到威胁。

6.控制离心收缩(重量下放阶段)

在健身爱好者当中,最常见的疼痛发作点是肘部。

许多人做杠铃弯举的感觉很像极限硬拉,面红耳赤地将重量甩起来,在离心收缩(下放阶段)失去对重量的控制,此肌腱的负担要超过肌肉。

记住你的目标。进行孤立动作训练时,目标是最大限度地发挥神经和肌肉的连接,获得局部集中的泵感,而不模仿youtube上的疯子。

放慢下放重量的速度,你就会恰当地稳定、强化关节和结缔组织。这不光保护了关节本身,而且较慢的离心节奏会增加肌纤维微损伤,从而促进生长。

使用3-5秒的下放速度,并在动作的底部短暂地暂停,同时维持住张力,然后再举起(无论是二头肌孤立动作还是三头肌动作都是如此)。

7.全身肌肉增长带动手臂增长

我们都见过这样的人,体重仅130磅的男性,或者仅95磅的女性,在健身房里训练得特别不知疲倦,尽管经常攻击手臂,但却始终无法撑起他们的小衬衫。

原因是什么?它需要更大的整体肌肉量。

事实上,如果你想让身体任何一个肌肉群像野草一样生长,都需要集中精力从头部到脚趾地增加你的瘦体重。你需要摄入过剩的卡路里,不断增加腿部,背部和胸部三大肌肉群的肌肉量,用大肌肉群的增长来带动小肌肉群。

8.残忍的复合组

如果你的生长停滞不前,就加入复合组训练吧。复合组(不要与超级组混淆,后者训练相反的肌肉群),你应该选择两个动作,针对相同的肌肉群,连续做完2个动作不休息。例子:

●反手窄握引体向上 6-8次

●上斜哑铃弯举10-12次

休息60秒后再重复2+次以上组合

复合组会产生强大的代谢压力。由于几乎没有休息,所以没有足够的时间让肌肉排出乳酸,从而刺激生长激素和其他代谢生长因子的释放。

9.适当休息是对身体的奖励

你是否连续几周,几个月,或几年的时间里都在连续不断地训练手臂?记住,疯子才会一遍又一遍做同样的事情,却期待不同的结果。

试着这样做:在4-6周内增加手臂的训练量,同时降低其它上身肌肉群的组数(但强度保持不变,比如你原来做5组80公斤的卧推,现在改成3组80公斤的卧推。)

接下来的4-6周,不做任何“直接的”手臂训练。并还原(或进一步提高)其他肌肉群的训练量。

如果你一直在不停地练手臂增加训练量,却没有发现任何结果,是因为身体对你施加的刺激已经变得麻木,而且手臂长期都没有喘息的机会。你需要学会运用“无手臂训练周期”,这样不光给了手臂休息空间,而且更好地增长整体肌肉量。

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